3 Tipps gegen Unruhe in der Meditation

Du hast es nach einem hektischen Tag endlich auf dein Meditationskissen geschafft – bereit Ruhe zu tanken und in die Stille einzutauchen. Aber kaum hast du dich in deinem Meditationssitz eingefunden, fängt dein Körper an zu rebellieren. Er tobt und möchte jetzt nichts sehnlicher, als sich zu bewegen. Es kribbelt in den Beinen und auch die Nase fängt auf einmal an zu jucken. An Ruhe ist nicht zu denken.

Kennst du solche Momente? Sie sind ein ganz normaler Teil der Meditationspraxis. Ich kenne niemanden der regelmäßig meditiert und sie nicht schon erlebt hat. Es gibt aber ein paar Tricks mit denen du der Unruhe den Wind aus den Segeln nehmen kannst...

 Was kann man gegen die Unruhe in der Meditation tun: 3 Tipps die helfen

Disziplin vs. Locker lassen – Was hilft?

Ich bin ein großer Fan davon täglich zu meditieren und sich eine feste Meditationsroutine aufzubauen. Dazu gehört natürlich eine fette Portion Disziplin. Disziplin heißt aber nicht Zähne-zusammenbeißen-Augen-zu-und-durch. Sie kann auch etwas entspannter daher kommen, ohne ihre Beharrlichkeit zu verlieren. In der Meditation geht es darum eine Verbindung zu deinem Inneren aufzubauen. Das funktioniert mit strengem Zwang eher schwer.

Meiner Erfahrung nach ist der beste Weg, der Unruhe in der Meditation zu begegnen, flexibel in seiner Routine zu bleiben. Das heißt nicht, dass du von deinem Plan abweichst täglich (oder regelmäßig) zu meditieren. Sinnvoller ist es die Art und Weise wie du meditierst anzupassen.

Wenn du dir zum Beispiel zehn Minuten Zeit für deine Meditation eingeplant hast und auch wirklich nicht mehr Zeit hast, dann teile dir diese zehn Minuten ein. Starte mit fünf Minuten in Bewegung. So kann dein Körper entspannen und dein Geist zur Ruhe kommen (mehr Tipps dazu gibt's weiter unten). Die nächsten fünf Minuten kannst du dann für deine stille Meditation nutzen. Es wirkt oft Wunder der Unruhe Raum zu geben. Erlaube der Unruhe sich auszubreiten und bleib dabei ganz bei dir.

Wege zu mehr Ruhe in der Meditation

Meditiere am Morgen

Am Morgen ist dein Geist noch frei von den Eindrücken des Tages. Außerdem ist für viele der Morgen die Zeit des Tages über die sie die meiste Kontrolle haben. Ist es bei dir auch so? Vielleicht heißt das, dass du dir deinen Wecker eine Viertelstunde früher stellst, um Zeit für deine Meditation zu haben. Die gewonnene Ruhe und Klarheit für den Rest des Tages ist es wert! Noch mehr Infos und Tipps zum Finden deiner Meditationszeit findest du in meinem Post zur idealen Zeit für deine Meditation.

Bewege dich

Wenn du den Tag im Sitzen oder unter Stress verbracht hast (oder in einer Kombination aus beidem), ist dein Körper fest und unausgeglichen. Wenn du dich dann zu deiner Meditation hinsetzt und merkst, dass dein Körper sich gegen die Ruhe sträubt, ist das dein Zeichen dafür, dass es Zeit ist deinem Körper erst etwas Ausgleich zu gönnen. 

Dieser Ausgleich kann ganz unterschiedliche Formen haben. Entscheidend ist, dass du etwas findest das dich beruhigt und dir erlaubt bei dir zu bleiben. Vielleicht machst du einen Spaziergang, eine kurze Runde Yoga oder tanzt einfach für ein paar Songs durch dein Wohnzimmer.

Gerade wenn sich dein Kopf noch auf Hochtouren dreht, kann Musik sehr dabei helfen zur Ruhe zu kommen. Auf meinem Blog findest du eine Sammlung von Yoga-Playlisten für deinen Flow zuhause. Vielleicht baust du dir auch einfach selbst eine Playlist mit deinen Lieblingsstücken. So hast du immer ein Go-to parat, wenn du mal wieder grooven und abschalten willst.

Falls du Ideen für einen entspannten Ausklang des Tages suchst, schau auf meinem YouTube-Kanal vorbei. Dort findest du Videos mit 10-Minuten Yogasequenzen die helfen runterzukommen und abszuschalten. Sie enden mit einer Mini-Meditation die du natürlich auch für dich verlängern kannst.

Massage und Dehnung

Wenn du viel Stress hast, merkst du das auch in deinem Körper. Eine unbequem nahe Deadline sitzt dir wortwörtlich im Nacken und der letzte Streit lässt dich nachts mit den Zähnen knirschen. Die Verbindung zwischen Stress und Verspannungen im Körper ist ziemlich klar zu spüren. Du bist mit ihr wahrscheinlich aus eigener Erfahrung bestens vertraut.

Meditation kann dabei helfen Stress zu reduzieren und damit auch körperliche Verspannungen abzubauen. Das hilft dir allerdings nicht so viel, wenn du vor lauter Anspannung das Gefühl hast nicht in die Meditation kommen zu können. Großartigerweise funktioniert das Ganze aber auch genau so gut andersherum! Indem du Verspannungen im Körper abbaust, reduzierst du die Stress-Signale an deinem Körper und dein Geist wird ruhiger und offener für die Meditation.

Eine großartige Möglichkeit Verspannungen im Körper zu lösen ist die Selbstmassage mit einer Faszienrolle. Faszienrollen gibt es inzwischen in den meisten Sportgeschäften. Auf YouTube kannst du viele Videos mit Anleitungen für den Einsatz der Faszienrolle finden, zum Beispiel dieses hier.

Eine weitere Möglichkeit tief sitzende Verspannungen zu lösen ist jede Form von modernem Beweglichkeitstraining oder Stretching. Yoga ist dafür großartig. Besonders Yin-Yoga Klassen sind wunderbar, um die tiefen Gewebeschichten zu erreichen und Entspannung und Beweglichkeit zu schaffen.

Ich selbst habe festgestellt, dass meine tägliche Meditationspraxis sehr davon profitiert, wenn ich mir einmal in der Woche in Ruhe Zeit für Dehnung und ein paar Runden auf der Faszienrolle nehme. So beisst sich die Unruhe gar nicht erst so tief im Körper fest und das Meditieren fällt leichter.

Mein Notfallplan gegen Unruhe in der Meditation

  1. Gebe der Unruhe Raum und bewege dich (z. B. beim Yoga, Tanzen oder Spazierengehen)
     
  2. Nehme dir Zeit, um in deinem Meditationssitz anzukommen (z. B. indem du einige Schulterkreise machst und dich reckst und streckst)
     
  3. Komme in deine Meditation und beobachte die Unruhe eine Weile in Stille

Mit der Zeit wirst du herausfinden welcher Weg für dich am besten funktioniert, um mit der Unruhe in der Meditation umzugehen. Bleibe dabei neugierig und experimentiere. Unruhe ist eine Einladung dich auf neue Art und Weise mit deiner Meditation zu beschäftigen und kein Grund deine Meditationspläne links liegen zu lassen. Viel Spaß beim Forschen!

Für deinen einfachen Start in die Meditation habe ich eine geführte 10-Minuten-Meditation aufgenommen. Du bekommst sie als Dankeschön, wenn du dich für meinen Newsletter anmeldest. Als Newsletter-Abonnent landen außerdem alle zwei Wochen Tipps für deine Meditation in deinem Postfach und du hast Zugang zu meiner Meditationshelfer-Bibliothek mit geführten Meditationen, Achtsamkeitstipps, Videos und mehr.

 

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