Keine Zeit zu meditieren? Das kannst du stattdessen machen
Manchmal fühlt es sich so an, als wäre es unmöglich neben den vielen To-Dos des Tages auch noch Meditation unterzubringen. Gut, dass Meditation so simpel und flexibel anpassbar ist. Du bekommst sie wirklich in jeden Tag gequetscht und schon kleine Meditations-Hacks im Alltag sind super hilfreich um mehr Ruhe im Chaos zu finden.
Bevor ich dir meine liebsten alltagstauglichen Meditations-Quickies vorstelle, ist es aber Zeit für etwas Real Talk. Geschickte Abkürzungen und Schnell-Helfer sind großartig, wenn du es anders gar nicht schaffst Meditation in deinen Tag zu bringen. Ein Bisschen ist immer besser als nichts.
Aber wenn dein Geist rast und Stress zum Dauerzustand geworden ist, sind 1-Minute-Quick-Fixes nicht die Lösung. Dein Geist braucht Ruhe. Auch wenn die vielleicht erstmal unbequem ist, weil du so daran gewöhnt bist dauerbeschäftigt zu sein. Falls eine regelmäßige Meditationsroutine (z.B. mit 10 Minuten Meditation jeden Abend) keine Option für dich ist, helfen dir vielleicht die folgenden Tipps trotzdem Achtsamkeit in deinen Tag zu bringen. Du brauchst für sie weder extra Zeit einplanen, noch einen eigenen Meditationsplatz.
Achtsamkeitsübungen die du auch im hektischsten Tag noch unterbekommst
Bauchatmung vor dem Schlafengehen
Diese Übung kannst du ganz einfach im Bett direkt vor dem Einschlafen machen. Lege dich auf den Rücken und finde eine super bequeme Position. Du kannst die Beine einfach ausstrecken, dir ein Kissen unter die Knie schieben, oder die Füße aufstellen – so wie es für dich am gemütlichsten ist. Dann lege beide Hände mit locker gespreizten Fingern auf den Bauch und schließe die Augen. Atme tief und entspannt in den Bauch und spür mit deinen Händen der Bewegung der Bauchdecke nach.
Eine tiefe Bauchatmung wirkt herrlich beruhigend und die Wärme der Hände auf dem Bauch tut super gut. Schon nach ein paar Atemzügen macht sich die Entspannung in dir breit.
Mach Zähneputzen zur Achtsamkeitsübung
Manchmal gibt es diese Tage an denen ein Termin den nächsten jagt. Aber gerade an diesen Tagen ist ein wenig mehr Achstamkeit umso wertvoller. Wenn du dir keine fünf Minuten für eine Mini-Meditation abzwacken kannst, dann verwandel einfach deine Zahnputz Routine in einen Achtsamkeits-Quickie.
Schließe die Badezimmertür hinter dir und konzentriere dich drei Minuten lang wirklich nur auf das Zähneputzen. Spüre den Bewegungen der Borsten nach, fühl wie fest oder locker deine Finger den Bürstengriff halten, rieche den Geruch der Zahnpasta...
Ich habe endlose Male versucht mit Zahnbürste im Mund mein Multitasking zu maximieren. Beim Putzen die Klamotten für den Tag rauszulegen während du einen Podcast hörst ist keine gute Idee, wenn du Ruhe und Klarheit finden willst. Glaub mir, ich habe es oft genug versucht. Multitasking macht dich selten schneller und stresst dein Hirn unnötig.
Atemübung in Bus und Bahn
Auch deine Fahrzeit mit Bus und Bahn kannst du ganz unauffällig für eine kurze Entspannungspause nutzen. Dafür bauchst du nicht mehr, als deine Atmung.
Atme für vier Zählzeiten ein und für acht Zeiten aus. Wiederhole das Ganze bis zu deiner Ziel-Haltestelle (oder solange du magst). Eine lange Ausatmung hilft deinem Körper zu entspannen und du kannst sie ganz unauffällig überall nutzen.
Diese Mini-Entschläunigung funktioniert auch super im Büro oder in einer extra langen Schlange.
So schaffst du mit Meditation langfristig Ausgleich für stressige Tage
Wenn du es schaffst hier und da eine Minute für Achtsamkeit und Meditation in den Tag zu räumen ist das schon viel besser, als wenn Ruhe und Achtsamkeit gar keinen Raum in deinem Alltag finden. Go You! Mach auf jeden Fall weiter damit. Trotzdem wirst du die großen Vorteile der Meditation nicht voll ernten können, wenn du nur alle paar Tage mal eine Minute dafür aufbringst. Um nachhaltig Ruhe in dein Leben zu bringen, von der du dann an stressigen Tagen profitierst (auch wenn du vielleicht mal gar nicht meditierst), musst du dir etwas mehr Raum für deine Meditation geben. Es lohnt sich!
Plane dir einmal im Monat eine längere Meditationseinheit ein
Meine Strategie, um Meditation nachhaltig in mein Leben zu bringen ist es entweder sehr regelmäßig einige Minuten (z.B. täglich zehn Minuten) oder seltener länger zu meditieren. Wenn du weißt, dass du im Alltag nicht mehr, als hier und da eine Minute für deine Meditation aufbringen kannst, plane dir regelmäßig ein paar längere Meditationssessions ein. So lernen Körper und Geist, wie sie in den Zustand der Meditation kommen. Wenn sie mit dem Weg in die Meditation vertraut geworden sind, finden sie ihn immer leichter. So findest du auch in die Meditation, wenn es mal schnell gehen muss. Aber der Körper ist ein Gewohnheitstier und braucht daher Zeit, um sich in die Meditation einzugrooven. Nimm sie dir ab und zu.
Wenn du die restliche Zeit nie länger als fünf Minuten meditierst, achte darauf auch die längere Session aufzubrechen. Du kannst dann zum Beispiel zehn Minuten Meditieren, fünf Minuten Pause machen und dich durchbewegen und dann noch einmal für zehn Minuten meditieren.
Besuche einen Meditations-Workshop
Ein guter Weg Meditation etwas fester in deinem Leben zu verankern, ist es an einem Kurs oder Workshop teilzunehmen. So hast du einen festen Termin im Kalender der sich nicht verschieben lässt und nichts kann dich vom Meditieren ablenken. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass der Kurs in einer neutralen Umgebung stattfindet, sodass du beim Meditieren nicht laufend vom Wäschestapel um die Ecke oder dem Arbeitshandy auf der Ablage an deine To-Dos erinnert wirst.
Außerdem lernst du neue Techniken kennen und triffst Menschen die auch Bock auf Meditation haben. In einer Gruppe zu meditieren gibt eine tolle Energie. Man fühlt sich gleich viel besser aufgehoben, wenn man merkt, dass die Menschen um einen herum die gleichen Schwierigkeiten mit der Meditation haben wie man selbst und kann sich von der Ruhe der anderen anstecken lassen. Die Motivation die du aus einem Workshop ziehst kann lange vorhalten. Und allein für diesen Motivationskick lohnt sich häufig die Investition.
Wenn du aus Hamburg und Umgebung kommst, ist vielleicht einer meiner Meditations-Workshops etwas für dich. Sie finden immer in kleiner, netter Runde statt, es gibt Zeit für gemeinsame Meditation und individuelle Fragen und du kannst jede Menge gute Vibes tanken. Ich würde mich freuen dich dort zu treffen.
Finde Verbündete
Manchmal ist es weniger der Zeitmangel, als die Motivation die dich im Alltag vom Meditieren abhält. Wenn du die einzige bist die bei dir zuhause meditiert, ist Meditation kein selbstverständlicher Teil des gemeinsamen Tagesablaufs. Das macht es natürlich nicht leichter eine neue Routine für dich zu schaffen. Deshalb hilft es für den nötigen Motivationskick dir Meditations-Buddys zu suchen.
Ich treffe mich zum Beispiel regelmäßig mit einigen Freundinnen die gerne Meditieren zu einer gemeinsamen Skype Meditation. Natürlich wäre es noch schöner sich offline in Fleisch und Blut zu treffen. Aber das ist mit unterschiedlichen Jobs und Tagesabläufen selten zu schaffen. Aber schon das gemeinsame Meditieren im Video-Call motiviert ganz anders, als allein auf dem Kissen zu sitzen.
Wenn sich deine Freunde noch nicht mit dem Meditations-Bug anstecken lassen, schaue doch mal auf meinem YouTube-Kanal vorbei. Dort teile ich regelmäßig meine Lieblingsmeditationen die super für den Einstieg sind und wir können ein bisschen zusammen meditieren. Schreibe mir einen Kommentar, wenn du eine der Meditationen mitgemacht hast, damit ich dir einen digitalen High-Five geben kann.
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